如何停止饮酒以便好(由科学支持)

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如何停止饮酒以便善良

手上有一个全球流行病,它位于酒杯的底部。世界卫生组织(1)估计,每年近三百万死亡与之相关 滥用酒精.

国家卫生服务(NHS)于2018年制作了自己的统计数据(2)由于酒精而导致死亡人数增加;自2006年以来增加11%。

如果有一个很好的借口停止饮酒,这就是它!我们已审查文献,为您提供有关如何最佳停止饮酒的证据信息。

在我们潜入文章之前,让我们建立您作为读者(或者您可能知道的任何人)有潜在的酒精问题。 nhs(3)建议每周不饮用超过14个单位的酒精。

一个单位大致相当于小于一小杯酒,单一的烈酒或半品脱的啤酒/苹果酒。如果你喝的那样,你可能会滥用酒精,或者通过肯定地回答以下任何一项 questionnaire (3):

  1. 你觉得你需要 C你的饮酒。
  2. 你得到 A如果别人批评你的饮酒,那就没有。
  3. 你感觉 G关于你的饮酒才能。
  4. 你需要一个 E叶开店早上第一件事以摆脱宿醉。

如果其中任何一个适用于自己或您可能知道的人,那么请阅读;这些是帮助您停止饮酒的方法。

了解依赖和成瘾是第一步

我们在此博客上的另一篇文章中引用了这一点,如何停止饮酒(由科学支持)。请花点时间阅读大脑中奖励途径的机制,了解成瘾与强迫性有关,需要寻求多巴胺刺激这种奖励途径。

然而,总之,成瘾是由 身体的 导致大脑的变化 心理学l变化(4)。大脑中的这些物理变化不是可以通过简单地拥有“意志力”来控制的东西。好消息是,你可以这样说,“重新编程”这些变化在你的大脑中。坏消息?您需要承诺要更改。文章的以下几点描述了不同的方式,帮助您停止饮酒。

从多个角度处理

恢复中的酒精用户有两个广泛的选择;

  1. 药物缓解戒断和渴望的症状
  2. 心理社会方法

但是,它不是一种方法 - 修复所有方法。请记住我们刚刚在以前的章节涵盖的内容;酒精成瘾与身体均相关 心理变化。

临床指南的证据(5)表明,通常,应向所有滥用酒精的人提供心理社会方法。对于那些这些方法没有工作的人或那些温和依赖的人,药物可能是附加治疗选择。

“心理社会方法”是指各种各样的工具和治疗,以帮助一个人免于酒精。它是指在手头上处理一个人的心理和社会问题,而不是只是用药物来打击疾病。这是由社区团体,对等支持团体和治疗师提供的。

尽管如此,如果患者无论出于何种原因,不希望进行心理社会干预并理解仅服用药物的风险和影响,他们不能被否认。

然而,底线是以下;如果您真的希望停止饮酒,您需要从本文而不是一个人中带回家的多个建议。

改变行为并避免外部诱惑

改变行为听起来很困难,剧透明,很难。 非常 difficult.

我们通过我们选择强制执行和重复的行为来创建行为模式或习惯。当然,我们可以改变这种行为,但通常在训练有素的专业人员的帮助下常常尽力而为。

行为治疗通常在康复(或“康复”)环境中提供,但也可以由培训的心理学家或社区卫生工作者提供。我们鼓励您阅读我们的文章 需要酒精康复吗? 为了了解更多信息和链接到各种康复服务。

根据文献的训练有素的专业人士提供的最有效的干预措施是认知行为治疗(CBT),即使我们可能无法改变我们的情况,我们也可以改变我们的方式想想他们(5)。

它还包括策略 防止复发 和应对技巧。这是一种完善的,最重要的是,基于证据的循证治疗,对多种物质疾病导致对减少物质利率的统计学显着影响(6)。一定要问你的治疗师或友好的专业人士。

新的和新兴的治疗是基于介意的复发预防(6),通过增加客户对外部触发器的意识来减少渴望。毕竟,有时,我们并不总是意识到导致我们增加饮酒的情况和人。

它还增加了这些触发器的容差。因此,即使我们在这些情况下,也会减少饮酒的需要。不幸的是,迄今为止,只有一些随机对照试验评估这种技术,并且需要更多的研究。

但是,上述原则仍然可以纳入日常生活中 没有 身体上参加治疗。即,通过避免外部触发器。换句话说:

  • 避免鼓励饮酒的人和情况
  • 尝试开始识别识别情况(以及所涉及的人),您最有可能喝酒

寻求同行支持

不要单独走孤独的康复之路。已经证明,在没有足够的支持系统的情况下,在没有足够的支持系统的情况下进行酒精滥用恢复的人( 5)。如果您能想到可以为您提供此支持的人,请涉及他们恢复。

在统计上讲,您有更好的成功机会。或者,到达以下支持网络:

  • 自助群体
  • 夫妇或家庭治疗

一个众所周知的自助小组的一个例子是酗酒者匿名,但还有许多其他可以提供帮助。虽然陪审团讨论了一些酗酒者的一些证据匿名的方法(例如,其12步计划),自助小组的重要性是它提供的环境,其中来自同龄人的援助有助于援助恢复并提供急需的相互理解(5)。可以在联合王国中找到这些群体的例子 RecoveryStories.Info。

行为夫妇的治疗,特别是在一个人有酒精使用的情况下,另外没有,已经显示在多种临床试验中减少饮酒(5)。同样,如果家庭或人际关系中存在未解决的冲突,也显示出饮酒和酗酒的家庭治疗(5)。

奖励自己 - 正确的方式

正如我们之前在本文中学到的那样,酒精使用直接影响大脑的一部分,这使得与感知“奖励”相关的决定。因此,它受到推理,如果我们改变如何,我们奖励自己,我们依赖于像酒精这样的某些投入,以创造多巴胺的浪涌。

在咨询中,励志面试是证据支持的工具(5)这雇用了这一确切逻辑,以便尽量赋予客户引起变革。训练有素的面试官通常会以某种方式对客户的问题重新描述。花一点时间思考治疗师的以下陈述意味着什么。

“在工作中有压力的一天后,你可能需要在晚上奖励自己。”

这意味着什么?

  • 酒精可以作为奖励
  • 还有各种其他替代的“奖励”

现在,想想你最喜欢的活动,帮助你安定下来并奖励自己。想想你不再需要时间做的活动,因为你正在喝酒。你准备好让自己奖励自己,而不是一瓶葡萄酒吗?

健康的生活方式,健康的你

来自现有研究的证据(7)表明,运动是一个有用的辅助工具,以帮助一个人停止饮酒。科学指出酗酒对身体活动的双重作用;

  1. 它可能会减少酗酒对健康的负面影响。
  2. 它在中央致力于涉及成瘾机制的神经递质和多巴胺系统。

因此,我们变得更健康,我们修复了对我们饮酒引起的大脑的一些物理伤害。但是,没有关于最佳强度,持续时间,频率和身体活动类型的现有证据。

健康的饮食也很重要。现在有越来越多的研究(8)促进以下饮食;

限制糖和垃圾食品。这是因为低血糖/葡萄糖诱导渴望酒精。糖会导致你的血糖飙升,然后迅速下降,诱导渴望更多的糖和酒精。

增加全谷物和水果。这些消化更慢,保持葡萄糖水平更稳定。因此,你渴望糖和酒精。

增加L-谷氨酰胺的食物。 L-谷氨酰胺降低了酒精的渴望以及因酒精滥用而取代营养物质。这些食物包括:杏仁,切达干酪,向日葵种子,自由放养的家禽,低脂肪酸奶和鳄梨。

增加多巴胺增强食物。众所周知,这取代了大脑奖励中心的多巴胺,从而阻止酒精撤离。酪氨酸是多巴胺前体,丰富的富含蛋白质食物,如鸡,鳄梨和土耳其。成熟的香蕉,草莓和蓝莓有助于触发多巴胺释放。

抑制戒断症状

我们可以用规定的药物有效地抑制戒断症状。请记住,这不是一个独立的待遇选项。

必不可少的指导方针(5)支持使用以下药物:

acamprosate. - 减少焦虑和失眠等戒断症状

NALTREXONE. - 减少酒精渴望

二硫仑 - 在摄入酒精后患者感到患病,劝阻饮酒


好的 建议使用药物组合与心理社会干预措施结合,或者心理社会干预失败。通常建议首先和最重要的丙氨酸和纳曲酮;然而,如果患者更喜欢它,可以提供二硫仑。

然而,人们需要理解,二硫氨酸具有有害和令人不愉快的副作用,例如饮酒后的极其不愉快和扩增的宿醉效应,肝脏损伤,皮疹和心血管问题(9)。如果是对你的正确药物,请务必问你的医生。

欣赏积极的健康益处

研究证明,过量的酒精摄入量会导致 (10):

  • 肝病
  • 心脏衰竭
  • 高血压
  • 中风
  • 胰腺炎
  • 增加乳房和胃肠道癌症风险
  • 神经系统并发症
  • 无意的伤害

然而,好消息是,如果您在这些疾病中的一种之前放弃,则一项研究表明,前饮酒者和从未摄取酒精的人之间的疾病或健康状况的数量没有显着差异(11)。所以,你越早停下来,你可以越有可能阻止对你的身体造成任何进一步的伤害。

综上所述:

在一天结束时,你最大的对手是你自己的大脑。

请注意如何提到“大脑”而不是“思想”,因为退出成瘾的谬论只是意志力必须结束的问题。利用现在拥有科学知识,了解为什么难以退出;反过来,这将帮助您取代酒精的积极影响并宣传其负面影响。

毕竟,这个世界上有许多其他东西,我们应该奖励自己。

文章参考文献

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    关于作者

    Peter Szczepanski.

    皮特已经在GPHC注册到29年。他在先进的临床实践中拥有一个临床文凭,他是酒精和物质滥用的临床铅,并作为伍斯特郡的酒精和物质使用的临床铅作用。 阅读更多关于Pete访问他的 linkedin. profile.